Programme d'entraînement : Pour femme de plus de 50 ans

Lorsqu'il est question d'entraînement, la plupart des experts s'entendent pour dire qu'il est important de bouger, et ce, peu importe l'âge; et encore plus spécialement pour ceux et celles qui entrent dans la cinquantaine.
En effet, plus on avance en âge et plus le corps à tendance à perdre de sa vigueur ou se détériorer s'il n'est pas correctement stimulé. On considère que la fleur de l'âge physiologique se situe entre 25 et 30 ans. Après cela, le corps commence peu à peu à perdre de ses capacités. Les muscles qui s'atrophient, les articulations qui deviennent de plus en plus fragiles et une prise de poids progressive ne sont que quelques-unes des conséquences de l'avancement en âge.
Toutefois, il est possible de déjouer le temps et de conserver une bonne santé générale en adoptant un mode de vie sain et actif. Outre la bonne alimentation, la pratique régulière d'activité physique, comme la musculation, aura des effets plus que bénéfiques sur votre santé. Néanmoins, afin d'éviter les blessures, il est important d'avoir un programme d'exercices adapté à votre situation.
Voici donc un programme de musculation spécialement conçu pour des personnes de plus de 50 ans.

Mise en garde

À noter que ce programme est conçu pour une personne qui n'est pas aux prises avec des problèmes de santé (coeur, arthrose, ostéoporose, etc.) Si vous avez des contre-indications, veillez à consulter votre médecin avant d'entreprendre un programme, quel qu'il soit.

Entraînement cardiovasculaire

Ce qui est important de se rappeler, c'est que plus on avance en âge, plus les articulations deviennent fragiles. Il sera donc primordial de recommencer l'activité physique de façon progressive, et avec des sports qui présentent peu d'impact pour vos articulations et ne stimuleront pas vos muscles de façon abusive. Privilégiez des activités telles que :

La marche

Cette activité peut se pratiquer partout. Si vous désirez ajouter plus de rythme et de stabilité à vos mouvements, procurez-vous un ensemble de bâtons de marche. Ces derniers pourraient vous éviter une vilaine chute. De plus, si vous quittez la maison, pensez toujours à apporter votre cellulaire au cas où un malaise surviendrait.

La natation

Aujourd'hui, la plupart des municipalités offrent des cours d'aquaforme pour les séniors. Ces séances de bougeottes vous permettront de travailler à la fois votre capacité cardiovasculaire ainsi que votre tonus musculaire. De plus, lorsque vous êtes dans une piscine, votre corps brûle plus de calories : 10 % de plus en moyenne, ce qui n'est pas rien!

Le yoga

Cette activité est excellente pour le corps, pour l'âme et pour vos articulations, je vous la recommande donc fortement! Tout comme la natation, plusieurs cours de niveau sénior sont désormais offerts dans certaines municipalités ou centres de conditionnement physique. Le premier pas consiste à prendre le téléphone et appeler afin de vous renseigner.

Programme de musculation

En tant qu'éducateur physique, je vous conseille de commencer le programme en suivant cette planification.

Semaine 1 et 2 : une fois par semaine
Semaine 3 et 4 : deux fois par semaine
Semaine 5 et 6 : trois fois par semaine

Comment lire le programme?

Afin d'optimiser les résultats, je vous conseille de suivre les exercices dans l'ordre proposé. Pour chaque exercice, vous devrez effectuer des :

- Répétitions : c'est le nombre de contractions que vous devez effectuer avant de prendre une pause.

- Séries : c'est le nombre de fois que vous devrez exécuter des blocs de répétitions avant de passer à l'exercice suivant.

Exemple : 3 séries de 15 répétitions

Il s'agit d'exécuter l'exercice 15 fois, de prendre une pause, et de répéter le tout à deux autres reprises.

Progression

Si vous sentez que les exercices deviennent de plus en plus faciles, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, de séries et/ou augmenter la charge.

Flexion du coude, assis sur un ballon

Muscles : Biceps
Séries : 2 à 4
Répétitions : 12 à 15

Description : Assis sur un ballon, un haltère dans chaque main et la tête bien droite. Tout en expirant, fléchissez simultanément et lentement vos deux coudes. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Note : Assurez-vous que lors du mouvement, seuls vos avant-bras sont en mouvement.

Prise statique

Muscles : Grand pectoral
Séries : 3
Répétitions : 10

Description : Debout, assurez-vous que vos deux mains sont à la hauteur de votre poitrine. Tout en expirant, exercez une pression progressive en poussant vos deux mains les unes contre les autres pendant 5 à 8 secondes. Relâchez en inspirant.

Note : si vous ressentez des étourdissements pendant que vous exercez une pression, c'est un signe que vous devez relâcher la tension.

Inclinaison horizontale

Muscles : Dos
Séries : 2 à 4
Répétitions : 10 à 12

Description : À genoux, sur un tapis de sol, les bras vers le haut. Tout en expirant, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Extension du coude

Muscles : Triceps
Séries : 3
Répétitions : 15 répétitions de chaque bras

Description : Assis sur une chaise, un haltère entre votre pouce et votre index et l'autre bras qui vous sert de stabilisateur. Tout en expirant, effectuez une extension du coude. Revenez à votre position initiale en inspirant. Une fois les répétitions complétées avec un bras, poursuivez avec l'autre.

Note : Lors de l'exécution du mouvement, assurez-vous que seul votre avant-bras est en mouvement.

Élévation verticale

Muscles : Deltoïdes (épaules)
Séries : 2 à 4
Répétitions : 12 à 15 de chaque côté

Description : Assis sur une chaise ou sur un ballon, un haltère dans chaque main placé à la hauteur de vos oreilles. Effectuez une extension du coude de façon à aller porter votre haltère gauche le plus haut possible. Lorsque cela est fait, ramenez-le à la hauteur initiale et en même temps, effectuez une extension de votre coude droit. Lorsqu'un bras effectue une flexion, l'autre doit obligatoirement être en extension.

Rotation latérale de la jambe

Muscles : Fessier
Séries : 3
Répétitions : 5 de chaque côté

Description : Debout, une main en appui sur une chaise et l'autre en appui sur votre jambe qui effectue le mouvement. Élevez votre jambe à 10 centimètres du sol et exécutez un mouvement de rotation pendant 5 à 10 secondes. Aussitôt que vous avez terminé une période de 5 à 10 secondes avec une jambe, poursuivez avec l'autre. Poursuivez la série en alternant les jambes l'une après l'autre.

Note : Si vous éprouvez des problèmes d'équilibre, exécutez le mouvement sur une plus courte période de temps.

Extension du genou

Muscles : Quadriceps
Séries : 3
Répétitions : 12 à 15

Description : Assis sur une chaise, tout en expirant, effectuez une extension de votre genou droit. Revenez à votre position initiale et continuez avec la jambe gauche.

Note : Afin d'ajouter de la résistance au mouvement, vous pouvez vous munir de poids de type chevillières qui seront attachés à vos chevilles.

Flexion du tronc avec ballon

Muscles : Abdominaux
Séries : 2 à 4
Répétitions : Maximum

Description : Couché au sol, les mains de chaque côté du corps, un ballon coincé entre vos cuisses. Tout en expirant, apportez le ballon le plus près possible de votre abdomen. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Note : cet exercice peut s'exécuter sans ballon.